Share
Dat bewegen beter is voor je fysieke gezondheid dan zitten, weten de meeste mensen wel. Bewegen doet ook veel goeds voor je brein. Het zorg voor een betere doorbloeding in je hersenen. Ook functioneert je brein beter door de aanmaak van een aantal belangrijke stoffen. Dit heeft positieve gevolgen voor bijvoorbeeld de motivatie, het geheugen en het nemen van initiatief. Het onderwijs maakt hier allang gebruik van, door bewegend leren een steeds prominentere plek te geven binnen het lesprogramma.
Debbie van der Donk, trainer Docentenbijscholing
Bewegen maakt je creatiever en helpt je focussen
Je brein wordt erg blij van regelmatig bewegen. Daarmee bedoelen we bijvoorbeeld een stukje lopen, ieder half uur tot een uur. Lopen maakt je creatiever. Je brein wordt even wat minder belast en komt tot rust. Daardoor wordt het default mode netwerk in de hersenen actief, wat zorgt voor meer creativiteit, nieuwe inzichten en oplossingen. In beweging zijn maakt je ook scherper. Je kunt je erna weer beter focussen op je taak.
Erik Scherder, hoogleraar klinische neuropsychologie aan de Vrije universiteit van Amsterdam, legt in deze video nog eens uit waar lopen tijdens je werkdag goed voor is.
Hoe kan bewegen helpen bij het herstellen van je energie?
Bewegen is naast slaap, voeding, ontspanning en ademhaling één van de pijlers als het gaat om het herstellen van fysieke en mentale energie bij stress. Simpeler gezegd: bewegen helpt je de batterij op te laden. Bewegen helpt hier op verschillende manieren aan mee.
- Bewegen vermindert fysieke spanning. Bij stress kan het lichaam spierspanning opbouwen. Door te bewegen en te sporten kan de spanning in de spieren worden verminderd, wat kan helpen om de fysieke symptomen van stress te verminderen.
- Bewegen zorgt voor de aanmaak van belangrijke neurotransmitters, die bijdragen aan het verminderen van stress, angst en depressie. Hierover verderop meer.
- Regelmatig bewegen kan helpen bij het verbeteren van de kwaliteit van de slaap. Voldoende slaap is essentieel voor het omgaan met stress.
- Regelmatig bewegen verbetert de algehele gezondheid. Dit vermindert het risico op ziekten en aandoeningen die stress kunnen veroorzaken of verergeren.
Bewegen zorgt voor de aanmaak van stress-verlagende hormonen
Bewegen, zeker als het matig intensief gebeurt, zorgt voor een toename in de aanmaak van verschillende neurotransmitters in het lichaam, waaronder dopamine, serotonine en endorfine. Deze stoffen hebben alle drie een positief effect op het verminderen van stress.
- Endorfines zijn hormonen die worden geproduceerd tijdens het sporten en bewegen. Ze staan bekend als de ‘gelukshormonen’ omdat ze kunnen helpen om pijn te verminderen en een gevoel van welzijn en ontspanning te bevorderen. Dit kan helpen om stress te verminderen en de stemming te verbeteren.
- Dopamine is ook een type neurotransmitter dat betrokken is bij verschillende functies in het lichaam, waaronder motivatie, beloning, plezier en aandacht. Het speelt ook een rol bij het reguleren van stressreacties. Dopamine kan ook helpen bij het verminderen van de gevoeligheid voor pijn en het verbeteren van het humeur.
- Serotonine is betrokken bij de slaap, eetlust en de stemming. Het kan helpen om emoties te reguleren en gevoelens van angst en spanning te verminderen. Ook ondersteunt serotonine het richten van de aandacht en het verbeteren van het geheugen, wat van pas komt bij het omgaan met stressvolle situaties.
De samenwerking tussen de verschillende neurotransmitters in ons lichaam is complex en hier wordt nog volop onderzoek naar gedaan.
Welke vorm van beweging helpt bij het verminderen van stress?
Het liefst kies je voor een vorm van beweging die zorgt voor matig intensieve inspanning, waarbij je hart sneller gaat kloppen en waarbij je iets sneller gaat ademen. Daar valt hardlopen met een snelheid van 12 kilometer per uur of een blokuur crossfit in de sportschool niet onder. Misschien voelt het erg lekker om stevig te trainen. Het leidt je af van gedachten die stress oproepen. Dat je een flinke lichamelijke inspanning levert, geeft je mogelijk ook het idee dat je goed bezig bent. Wees je echter bewust wat je hiermee van je lichaam vraagt. Je wilt juist bewegen om je batterij op te laden, ook fysiek. Dan wil je niet op hetzelfde moment diezelfde batterij leegtrekken door volop stresshormonen aan te maken.
Denk dus bijvoorbeeld aan stevig doorwandelen, fietsen, zwemmen, dansen of tuinieren. Matige inspanning stimuleert de aanmaak van stoffen die zorgen voor het herstel en de aanmaak van nieuwe zenuwcellen in de hippocampus. Dit deel van je hersenen remt stress af en is essentieel is bij hersenprocessen zoals het geheugen, je leervermogen en emotieregulatie. Bij chronische stress kan de hippocampus echter beschadigen en krimpen, waardoor zijn remmende werking op stress afneemt. Zaak dus om dit te voorkomen, onder andere door opladen van je fysieke en mentale energie door beweging.
Kies daarnaast vooral een activiteit uit die je leuk vindt, want dat vergroot de kans dat je regelmatig blijft sporten of bewegen.
Onderzoek toont aan: de natuur heeft een positief effect bij stress
Als je dan toch in beweging komt, is het extra slim om dat buiten in een natuurlijke omgeving te doen. Wereldwijd wordt er steeds meer onderzoek gedaan naar de effecten van de natuur op de stressbeleving van mensen.
In Nederland heeft Daphne Meuwese, psycholoog en wetenschappelijk onderzoeker aan de Vrije Universiteit van Amsterdam, in 2022 haar proefschrift geschreven over de effecten van de natuur. Ze heeft onderzocht in hoeverre natuur stress vermindert en ontspanning geeft, als mensen zich gestrest voelen. De conclusie uit deze publicatie, When in Need, Nature is there for you - The Restorative Effects of Nature in Supporting the Prevention and Treatment of Mental Health Problems, is dat alleen al kijken naar natuur effect heeft. Het helpt bij het beter verwerken van negatieve gedachten, gevoelens en het verminderen van stress. Dit positieve effect treedt al op binnen 5 minuten! In de natuur zijn geeft een gevoel van vrijheid, rust, ruimte en helpt je relativeren.
Hier kun je het volledige proefschrift van Daphne Meuwese lezen.
Tips voor het integreren van beweging binnen je werkdruk
Bewegen is dus goed voor je en helemaal als je een hoge werkdruk of werkstress ervaart. je wil wel meer bewegen, maar hoe doe je dat als je moet werken? we geven je graag een paar tips.
- Pak je eerste beweging al mee voordat je de deur uit gaat. Laat de hond uit, hang een was op, doe een 7 minuten work-out.
- Ga lopend of op de fiets naar je werk, of parkeer je auto wat verder weg.
- We houden van efficiënt werken. Toch levert het je extra beweging op als je niet in één keer al je kopieerwerk doet, maar dit opdeelt in twee of drie etappes.
- Haal vaker water of thee gedurende de dag. Naast de beweging is voldoende drinken belangrijk en je moet vaker naar het toilet wat zorgt voor…extra beweging.
- Ook al heb je niet lang pauze, ga het liefst toch het schoolgebouw uit voor een wandeling. Je brood kun je ook lopend eten en de verandering van omgeving werkt positief bij een vol hoofd.
- Integreer activiteiten voor bewegend leren in je lesprogramma. Van kleuter tot student, iedere leerling activeert door beweging én profiteert mee van alle positieve effecten van beweging op het brein, de emotieregulatie en het energie- en stressniveau! En jij doet lekker met ze mee.
- Een overleg, functioneringsgesprek, brainstormsessie met een collega of leidinggevende? Heel vaak kan dit prima plaatsvinden terwijl je samen wandelt. Het in beweging zijn zorgt voor ruimte in je hoofd en een frisse, creatieve blik op vraagstukken en uitdagingen. Helemaal als je onderweg groen tegenkomt!
- Vergeet ook de beweging na je werkdag niet! Ga sporten, sport thuis of neem de hond mee voor een uitgebreide wandeling. Je laadt ervan op, juist als je minder energie hebt, en je schakelt af van je werkdag.
Bewegen helpt je beter functioneren en vermindert je geval van werkdruk en stress
Bewegen zorgt voor chemische processen in je lichaam en brein, die je niet alleen beter laten functioneren en je creatieve inzichten kunnen opleveren. Bewegen zorgt ook voor verminderen van stress door hormonen als endorfine, dopamine en serotonine en het verlagen van spierspanning waardoor fysieke stressreacties afnemen. Matig intensieve inspanning heeft het grootste effect en iedere vorm van beweging is beter dan zitten. Dus ook op je werkdag zijn er vele manieren te bedenken om net even wat meer in beweging te komen.
Het is belangrijk om op te merken dat bewegen niet de enige manier is om stress te verminderen. De beste manier om met stress om te gaan, hangt af van de persoon en de situatie. Voor sommige mensen kunnen meditatie, yoga of ademhalingsoefeningen bijvoorbeeld beter werken. Ook slaap en voeding zijn belangrijke pijlers om fysiek en mentaal op te laden bij werkdruk en stress. Het belangrijkste is om een manier van omgaan met stress te vinden die werkt voor jou.
Maakt bewegen deel uit van jouw werkdagen? En je vrije tijd? Deel het met ons in de comments!
Download hier de gratis tips